Vertraagd metabolisme en de ‘plateaufase’

Vertraagd metabolisme en de ‘plateaufase’

Je was je ongezonde gewoonten zat of wilde een mooier lichaam, en bent begonnen met trainen en gezond eten. En niet zonder resultaat, de kilo’s vlogen eraf! Je lichaam krijgt langzaam maar zeker steeds meer de vorm die jij wilt, je voelt je gezonder en energieker, en hebt jezelf met hard werken en discipline je nieuwe levensstijl aangewend. En dan… Val je ineens niet meer af. Staat je vetpercentage stil in plaats van dat het maandelijks daalde, en lijkt je vooruitgang tot een stilstand te zijn gekomen. Is dit die gevreesde plateaufase waar je over gehoord hebt?!

In deze blog vertellen we je graag meer over de plateaufase en een vertraagd metabolisme.

Hoe werkt je metabolisme?

Het lijkt zo oneerlijk; sommige mensen lijken alles te kunnen eten zonder een gram aan te komen, terwijl jij al een kilo aan lijkt te komen als je alleen al naar een stuk taart kijkt. Hoe kan dat toch?!

Om te beginnen is het belangrijk om te weten dat je metabolisme (dit is de snelheid van je verbranding en energie-omzetting) afhankelijk is van veel verschillende factoren.

  • Ten eerste: je leeftijd. Als tiener is je vetverbrandingssnelheid het hoogst (er worden dan nog heel snel en heel vaak nieuwe lichaamscellen aangemaakt en dat kost energie), vanaf dat je ongeveer 20 bent wordt het wat trager, en vanaf je 40e vertraagt je metabolisme met 5% elke 10 jaar
  • Daarnaast is het afhankelijk van je lichamelijke gezondheid. Ziekten als hypothyreoïdie (een te traag werkende schildklier) en Diabetes bijvoorbeeld hebben een negatief effect op je metabolisme
  • Je geslacht is ook van invloed op je metabolisme; mannen hebben over het algemeen een hoger percentage spiermassa dan vrouwen, en verbruiken daardoor meer energie
  • Erfelijkheid; wanneer de bloedlijnen boven je (je ouders, je grootouders en overgrootouders) een aangeboren snel metabolisme hebben, heb jij dit waarschijnlijk ook
  • Niet alleen wat je eet, maar ook hoevaak je eet is van invloed op je metabolisme. Al voordat je je laatste hap door hebt geslikt, is je lichaam druk bezig met het verwerken van je voeding, en dit kost energie. Eet je 3x per dag, dan gaat je lichaam 3x per dag aan de slag om die maaltijden te verwerken. Maar eet je 6 tot 8x per dag, dan wordt je lichaam de hele dag aan het werk gehouden om alles te verwerken en krijgt het dus als het ware de kans niet om ‘stil te vallen’ of te vertragen
  • Daarnaast zijn eiwitten moeilijker voor je lichaam om af te breken, dit kost dus meer energie; dat is waarom een eiwitrijk dieet zorgt voor gewichtsverlies
  • Of je wel of niet ontbijt. We hebben het al eerder genoemd in onze artikelen en kunnen het niet vaak genoeg zeggen: ontbijten is heel belangrijk! Als je uit bed komt is je lichaam nog in ruststand en moet je metabolisme nog ontwaken. Geen betere manier om je metabolisme in superstand te krijgen dan een flink ontbijt boordevol gezonde voedingsstoffen die verwerkt moeten worden!
  • Je slaappatroon. Te weinig slaap (<6 uur per nacht) zorgt op verschillende manieren voor gewichtstoename. Zo zorgt het voor de aanmaak van stresshormonen waardoor je zenuwstelsel in paniek raakt en vet vast gaat houden, en zorgt vermoeidheid overdag ervoor dat je meer zin krijgt in (ongezond) eten
  • Dat kopje koffie in de ochtend! Wanneer jij in je badjas aan de keukentafel je laatste slokje koffie naar binnen giet, krijgen je lichaam en metabolisme de eerste energieboost van de dag en wordt het meteen in opperste staat van alertheid gesteld
  • Of je aan crashdiëten doet of hebt gedaan. Hoe goed je intenties misschien ook zijn of waren, stop ermee. Crashdiëten zijn niet alleen funest voor je lichaam en gevaarlijk voor je gezondheid en organen, ze zorgen ook nog eens voor een trage stofwisseling en een lichaam dat 100% zeker in vet-vasthoud-stand gaat. En blijft.
  • Je lengte is ook van invloed: lange mensen hebben in verhouding een groter lichaamsoppervlak waarlangs warmteverlies optreedt, en er is dan dus meer energieverbranding nodig om het lichaam op temperatuur te houden
  • Een wat minder voor de hand liggende of bekende: de Een groot deel van je vetverbranding heeft als doel om je warm te houden. Simpel gezegd: in een koude omgeving moet je lichaam harder werken om je warm te houden, en dat kost meer energie
  • Je vochtintake. Wanneer je te weinig water drinkt, kan je lichaam minder snel de afvalproducten van energieverbranding wegwerken, en gaat het langzamer werken om ‘file’ te voorkomen
  • Ook je hormoonhuishouding bepaalt mede de snelheid van je vetverbranding en metabolisme, bijvoorbeeld omdat stresshormonen zorgen voor het vasthouden van vet, gelukshormonen zorgen voor een actief en blij gevoel waardoor je lichamelijk actiever wordt, en dames, moeten we het nog hebben over die bijna onweerstaanbare drang naar chocolade en ander ongezond lekkers tijdens de menstruatie..?

De plateaufase: wat is het?

De plateaufase is wat er 99% van de keren dat je iemand hoort zeggen wat in de inleiding van dit artikel staat, aan de hand is. Het ging zo goed, en nu lijkt je vooruitgang ineens te zijn gestopt. Je traint nog net zo hard als eerst en eet nog net zo gezond, maar het lijkt geen effect meer te hebben. Wat er gebeurd is, is dat je lichaam gewend is geraakt aan je gezonde voeding en sportregime. Verderop in dit artikel wordt dit fenomeen verder uitgelegd. Je lichaam is gemaakt om zich aan te passen aan veranderde situaties. Dit aanpassen gebeurt door harder te gaan werken, of juist langzamer te gaan werken. Een ingewikkeld lichamelijk systeem dat hiermee te maken heeft, is het ‘fight or flight’-systeem van je centrale zenuwstelsel, dit zorgt voor veel van deze natuurlijke aanpassingen. Het is kort gezegd een mechanisme dat stamt uit de oertijd; wanneer je zenuwstelsel gevaar detecteert, gaat het lichamelijke processen die niet perse nodig zijn uitschakelen. Dit systeem verklaart veel dingen die je misschien al eens meegemaakt of gezien hebt. Een sporter die ZO z’n best doet dat hij moet braken? Fight-or-flight! Zijn suikerreserves raken op, hij raakt oververhit, en het lichaam detecteert het gevaar. Het verwerken van het eten dat in zijn maag zit heeft dan geen prioriteit meer en kost alleen maar energie die nu gebruikt moet worden voor het ontwijken van het gevaar. Dus het lichaam gooit het eten eruit, zodat het zich daar niet meer mee bezig hoeft te houden, en het zich volledig kan concentreren op het gevaar.

Overkomt het iedereen?

Vroeg of laat overkomt de plateaufase iedereen (mensen met een stofwisselingsgerelateerde ziekte buiten beschouwing gelaten). Het is immers niet iets wat jij fout doet, het is een fysiologische reactie van je lichaam, iets dat het ‘hoort’ te doen.

Wat kun je eraan doen?

Goed nieuws; er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je metabolisme te versnellen en/of uit de plateaufase te komen! En dat betekent niet dat we perse MEER moeten gaan trainen of MINDER moeten gaan eten; het betekent dat het tijd is om een paar slimme aanpassingen te doen.

Allereerst; wees eerlijk over je voedingsintake en breng deze in kaart. De meeste mensen onderschatten hun dagelijkse voedingsintake behoorlijk; ze hebben een ruwe schatting van het aantal calorieën dat ze per dag binnenkrijgen, maar als je een paar dagen lang alles wat je in je mond stopt opschrijft in een schriftje, zul je zien dat je toch een hoop meer binnenkrijgt dan je dacht! Want naast de maaltijden en snacks die je elke dag eet, is er ook vaak ‘hier een hapje van proeven’, ‘nog even een stukje kaas voordat ik de koelkast dichtdoe’, ‘ik eet dit kleine beetje nog wel op, weggooien is toch zonde’, even de lepel aflikken na het koken, en ‘dit mag ik nog wel hebben, ik heb immers vanochtend mijn tussendoortje overgeslagen’. En die hapjes tikken aan. Dus probeer het eens; leg een schriftje en een pen klaar, en schrijf 2 of 3 dagen eens alles op wat je eet en drinkt. En dat betekent ook afwegen van de hoeveelheden eten en drinken! Wanneer je duidelijk hebt voor jezelf hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt en hoeveel je eigenlijk eet, kunnen we gaan kijken naar hoe we dit ten goede kunnen aanpassen.

Ten tweede, een struikelpunt van velen onder ons: stop met stress- en emotie-eten. Vanuit ons instinct zijn onze hersenen geprogrammeerd om, wanneer we stress hebben of verdrietig of boos zijn, troost te zoeken in eten en drinken. Alcohol verdooft je gevoel en ontspant je, chocolade troost je, en chips maakt je blij. Je hebt zo’n slechte dag gehad, je hebt dat bakje chips verdiend. En voor je het weet is de hele zak leeg, en blijf je achter met een volle maag en een schuldgevoel. Geloof ons; we kennen het allemaal. Maar helaas is dit vaak een van de grootste redenen waarom je aankomt. Onderken voor jezelf of dit een probleem is bij jou, en zo ja; wanneer dit dan gebeurt. Een zware dag op je werk? Wanneer je moe bent? ’s Avonds voor de tv? Wanneer je je somber voelt? Als je je verveelt? Wanneer je boos bent? Als je weet wanneer je geneigd bent tot ‘troost-snacken’ kun je al vroegtijdig ingrijpen, en andere manieren zoeken om je stress of rotgevoel weg te krijgen. Vergeet niet dat sporten zorgt voor het vrijkomen van gelukshormonen (endorfinen) in je hersenen, en de allerbeste therapie is om je snel beter te voelen!

Schoon je dagelijkse voeding op. Wanneer we volop afvallen, gespierder worden en er steeds beter uit gaan zien, sluipt al snel de gewoonte erin om onszelf ‘af en toe iets lekkers te gunnen’. Ik heb zo hard getraind de afgelopen dagen en ben al zoveel gewicht kwijt, dat ene chocolaatje is echt niet erg! En dat is het aanvankelijk ook niet; 1 klein blokje chocolade is circa 50 calorieën, en met een flink trainingsschema heb je dat in no time verbrand; het zal je afvalproces echt niet verstoren. Maar als we onszelf deze kleine ‘momenten van zondigen’ aanwennen, en de plateaufase slaat toe, dan gaan ze absoluut wel meetellen! Met andere woorden: tijd om streng te zijn voor jezelf, en je voeding op te schonen. Laat dat stukje chocolade liggen, sla het glaasje wijn na het avondeten over, gooi de ongezonde lekkernijen uit de koelkast weg, drink minstens 8 glazen water op een dag, neem je eigen koffie mee van thuis in plaats van die Starbucks Latte op het station, en kijk kritisch naar je maaltijden; die ongezondere toevoegingen kunnen best de deur uit. En zoals hierboven uitgelegd; je lichaam krijgt minder calorieën en ‘slechte’ voeding binnen -> er moet nog steeds energie komen om actief te kunnen zijn -> je lichaam schrikt en gaat de voorraad opgeslagen vet en suikers verbranden.

Verander je trainingsschema en sportgewoonten. Zoals je lichaam went aan je voeding (en het dus belangrijk is om gevarieerd te eten, om je lichaam continue ‘bij de les’ te houden en actief calorieën te laten blijven verbranden), went je lichaam uiteindelijk ook aan lichaamsbeweging. Bestaat jouw trainingsschema al maanden uit maandag een uur benen en billen trainen, woensdag een uur buikspieren en armen, en vrijdag een uurtje cardio? Grote kans dat je lichaam hier echt niet meer van onder de indruk raakt. En wanneer je lichaam niet meer onder de indruk is van hoe jij traint, raakt het eraan gewend. Je training is niet meer een explosieve calorieën-killer, maar wordt ‘gewoon’, en je lichaam zal het simpelweg gaan zien als dagelijkse matige activiteit. Daarnaast treedt na een lange tijd hetzelfde trainingsschema het zogenaamde ‘spiergeheugen’ op. Dit houdt in dat ook je spieren gewend raken aan wat je ze aandoet tijdens een training, en daardoor niet meer verder zullen groeien. Dit is de ‘wet van de verminderde meeropbrengst’. Dan is het nodig om met zwaarder gewicht te gaan trainen, extra kilometers te gaan rennen of langer door te trainen, dit heet het ‘principe van supercompensatie’. Dus in plaats van dat je komende week weer je vaste uurtjes routine-training gaat doen, gooi je sportroutine de komende weken eens helemaal om! Voeg cardiotraining toe aan je krachttraining (of andersom), ga ’s ochtends trainen in plaats van ’s avonds, voeg er een extra uurtje sport per week aan toe of ga eens helemaal iets anders doen, je lichaam zal niet weten wat ‘m overkomt. En vergeet niet: hoe meer spierweefsel, hoe hoger je energieverbranding om deze spieren 24 uur per dag te herstellen en te onderhouden!

En is er dan ook iets wat je juist niet moet doen? Jazeker. RAAK NIET IN PANIEK EN GA ABSOLUUT NIET CRASHDIETEN OF OVERTRAINEN! Dat is bij veel mensen de eerste reactie op een plateaufase of vertraagd metabolisme; het is niet meer genoeg dus ik moet harder werken en minder eten. En sommige mensen volgen deze reactie door tot in het extreme. Laat dit niet gebeuren, wees verstandig en luister naar de mensen die er verstand van hebben of het al een keer door hebben gemaakt. Wat er gebeurt met je lichaam is volstrekt normaal en zelfs gezond; dit is wat een gezond en vitaal lichaam doet. Niet leuk, en het komt nou niet bepaald uit wat betreft onze doelen, maar met een paar kleine aanpassingen kunnen we er samen gemakkelijk iets aan doen, en zit je binnen no time weer terug op de goede weg naar je doelen!

 

Nog vragen, is er iets niet duidelijk of denk je dat jij in een plateaufase zit, of hiernaar onderweg bent? Aarzel niet om contact op te nemen met ons, we helpen je met plezier!