Een gezond ontbijt, de beste start!

Voor onze allereerste blog willen wij graag een onderwerp aansnijden waar we vaak vragen over krijgen bij de ochtendtrainingen: “Wat kan ik nou het beste eten als ontbijt, voordat ik kom trainen?”. Hier de feiten op een rijtje.

Allereerst, het slechtste wat je kunt doen betreft het ontbijt, is het overslaan. Wanneer je opstaat wordt je metabolisme (en dus je energie-verbranding) aangewakkerd, en draait op volle toeren om jouw lichaam te activeren voor een drukke dag. Wanneer je je ontbijt overslaat, zou je denken dat je lichaam dan dus de energie gaat halen uit je vetweefselreserve, en je af zult vallen. Echter houd er rekening mee dat, wanneer je je lichaam energie (voedingsstoffen) ontzegt, je zenuwstelsel in ‘paniek’-stand gaat, en juist wanhopig gaat vasthouden aan je vetreserves, waardoor je geen gram af zult vallen. Daarnaast kan het overslaan van het ontbijt leiden tot ongezond en teveel eten later op de ochtend, omdat je lichaam tegen die tijd schreeuwt om voeding.. En niet de gezonde soort. Herkenbaar?

Het nuttigen van een gezond ontbijt draagt bij aan een ochtend vol energie, een boost voor je metabolisme (waardoor dit harder gaat werken en je sneller energie en vet verbrandt!), en.. je hersenen die werken op optimaal niveau. In basis wordt vaak gedacht dat je eet om je energie te geven voor sporten, lopen, fietsen en dergelijke, maar vergeet niet dat de energie die je tot je neemt altijd als eerste wordt ingezet voor het functioneren van je longen, hart en hersenen!

Nu we op een rijtje hebben WAAROM een gezond ontbijt belangrijk is, dan de volgende vraag: WAARUIT bestaat een gezond ontbijt dan?

Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe je ochtend en dag eruitzien (zit je de hele dag achter de computer of ga je, zoals veel van jullie, een flinke workout doen?), echter er zijn enkele simpele regels om te volgen:

  • Zorg voor een ontbijt dat voldoende koolhydraten (suikers) bevat wanneer je in de ochtend gaat sporten, om je hier voldoende energie voor te geven
  • Hoe je dag er ook uitziet, je ontbijt kan het beste bestaan uit de goede koolhydraten, vezels en proteïnen (eiwitten). De vezels zorgen voor een goede darmwerking en geven een vol gevoel, de koolhydraten geven je snelle energie om energiek de deur uit te kunnen, en de eiwitten geven je langzame energie die gedurende de ochtend stelselmatig wordt afgegeven, zodat je langer een ‘vol’ gevoel hebt en minder risico hebt op toch ‘dat ene’ stukje taart te nemen op je werk omdat je collega jarig is, en de lunch nog ver weg is
  • Het spreekt voor zich dat de hoeveelheid voeding en koolhydraten die je eet ’s ochtends, afhankelijk is van hoe je ochtend eruitziet; volg je onze ochtend-workout dan kun je wat extra suiker wel gebruiken, om te voorkomen dat je halverwege de training uitgeput bent en je lichaam overstapt op het verbranden van spierweefsel voor energie!

Enkele voorbeelden van een gezond ontbijt:

Havermout met fruit en noten
Havermout is o.a. rijk aan vezels, beta-glucan (wat je cholesterolpeil laag houdt), Omega-3-vetten (de gezonde vetten!) en Kalium (wat zorgt voor een optimale spierwerking). Daarnaast is het arm aan slechte suikers en vetten, en geeft het je voor langere tijd een verzadigd gevoel. Het fruit zorgt voor essentiele vitaminen en mineralen, en de noten geven je lichaam de gezonde onverzadigde vetten en vitaminen die het nodig heeft. Kook het circa 15 minuten in halfvolle of magere melk en kies fruit dat je lekker vindt om het een lekker zoet ontbijt te maken. Een powerboost in een schaaltje!

Griekse yoghurt met honing en muesli
Griekse yoghurt is rijk aan Calcium en Proteïnen (eiwitten); belangrijk voor gezonde botten en spierweefsel. Let wel goed op welke Griekse yoghurt je kiest; er zijn veel verschillende verkrijgbaar, echter veel daarvan zijn volgestopt met slechte suikers en/of vetten om de smaak te verbeteren. Deze producten hebben zelfs weinig meer met Griekse yoghurt te maken. Als je op de verpakking ziet staan ‘gebaseerd op traditioneel Grieks recept’, heb je vaak ook een neppe versie van dit gezonde goedje te pakken. De slimste keuze die je hierin kunt maken is de Fage Total 0% Griekse yoghurt (verkrijgbaar bij de grote supermarkten in zowel 1 persoons-porties als grotere verpakkingen), dit is een erg ‘schone’ versie van dit gezonde voedingsmiddel. Voeg wat honing toe voor een zoete hint en energie uit koolhydraten, en wat muesli voor de vezels en gezonde vetten. Let ook bij muesli goed op welke je kiest; vaak wordt hier erg veel vet en/of suiker aan toegevoegd! De Eat Natural-varianten (verkrijgbaar bij grote supermarkten) hebben onze voorkeur, ze zijn erg lekker en ook hier geldt weer dat je de ‘schone’ versie van een voedingsmiddel in handen hebt.

Daarnaast raden we het gebruik van eieren en fruit (specifiek: blauwe bessen, aardbeien, kiwi, frambozen, banaan of grapefruit) aan in een gezond ontbijt. Probeer eens een getoaste boterham met een gekookt ei en wat hummus, of maak een lekker schaaltje Griekse Yoghurt met stukjes fruit!

(Getoaste) boterham met notenpasta en banaan
Dat brood soms in een slecht daglicht wordt gezet door de hoge concentraties koolhydraten (suikers) die erin zitten, is wel en niet terecht. Wit brood zou je inderdaad kunnen zien als een paar suikerklontjes ‘in disguise’; dit is geen verstandige keuze als je gezond wilt eten of gewicht wilt verliezen. Wit brood bevat weinig nuttige of waardevolle voedingsstoffen en daarnaast is het erg hoog in koolhydraten. Een volkorenboterham of speltboterham daarentegen leent zich prima voor een gezonde levensstijl! Het bevat veel vezels, is lager in koolhydraten dan wit brood en geeft je langer een vol gevoel. Notenpasta’s als pindapasta en amandelpasta voorzien je lichaam van de essentiële gezonde vetten en vitaminen en bevatten veel eiwitten, terwijl de banaan je een boost van energie, Kalium en Magnesium geeft (ook een tip voor mensen met een hoge bloeddruk: bananen kunnen wetenschappelijk bewezen op reguliere basis helpen bij het verlagen van de bloeddruk). Let wel ook bij notenpasta’s weer op voor welk merk of soort je kiest; Enkele zeer bekende merken pindakaas stoppen erg veel suiker en zout bij hun pindakaas, wat het smakelijke goedje meteen een heel stuk minder gezond maakt. Kies daarom voor de amandelpasta of pindapasta van Body&Fit, dit zijn pure notenpasta’s en bevatten dus geen toegevoegde (ongezonde) stoffen. Enige nadeel is dat er een laagje natuurlijke olie bovenop de pasta komt te staan wanneer je ‘m een tijdje niet hebt gebruikt, maar een flinke partij roeren lost dat prima op.

Overigens, dat kopje koffie waar je zo naar snakt bij het opstaan, blijf dat vooral nemen! Uit onderzoek is gebleken dat het drinken van tot 3 koppen (niet-cafeïnevrije) koffie per dag kan bijdragen aan je productiviteit gedurende de dag, en aan het verliezen van (vet)gewicht. De caffeine in de koffie zet je metabolisme aan tot het verbranden van energie, om nog maar niet te spreken van wat het doet voor je humeur als je je kopje koffie in de ochtend zou moeten missen.. Pas ook hier weer op voor de ‘boosdoeners’; vervang suiker voor zoetjes en beperk het gebruik van koffiemelk of -room.

 

Nog meer recepten, tips of adviezen? Of heb je nog vragen, of zelf tips voor gezonde ontbijtrecepten waar een ander iets aan kan hebben? Laat het ons weten!