Category: Bfit Food

OPEN DAG zondag 13 september.

Zondag 13 september is er een open dag bij Bfit013.

van 10-16 zijn er allerlei demo’s van o.a. Weightlifting, Zumba en voedingsbegeleiding.

 

kom allemaal kijken! voor de kinderen is er een springkussen aanwezig!

 

tot dan!

Zomerfruit-Kaneel-Eiwittaart

Zomerfruit-Kaneel-Eiwittaart

Maakt 1 grote taart

Ingrediënten
– 20 eieren (enkel de eiwitten)
– 1 doosje AH kersen (diepvries)
– 2 doosjes AH Zomerfruit (diepvries)
– Natrena vloeibare zoetstof
– 4 eetlepels kaneel

Bereidingswijze
– Warm de oven voor op 200 graden
– Bekleed de (grote) taartvorm met bakpapier en spray er wat bakspray in
– Breek 10 eieren in de taartvorm, gooi de dooiers weg
– Voeg de 3 doosjes fruit hieraan toe en verdeel met een lepel over het eiwit (het is niet erg als het fruit nog bevroren is)
– Strooi er 2 eetlepels kaneel overheen
– Breek de overige 10 eieren in de taartvorm, gooi de dooiers weg
– Strooi er de overige 2 eetlepels kaneel overheen
– Leg een stuk aluminiumfolie over de bakvorm en bak in de oven voor 45 minuten
– Zet de oven op 250 graden en bak vervolgens de taart nog 15 minuten
– Haal de aluminiumfolie eraf en bak de taart af in 30 minuten (nog steeds op 250 graden)
– Hou goed in de gaten wat de taart in jouw oven doet! (dit kan verschillen per oven)
– Haal voorzichtig de taartvorm eraf en verwijder het bakpapier (pas op met plakkende randjes en papier dat wat verweekt is aan de onderkant van de taart)
– Snij de taart in stukken en laat (los van elkaar) op een bord afkoelen

Te bewaren in de koelkast voor 3 dagen, ingevroren tot 4 weken

Verdeeld in 4 stukken = 170 kcal/st
Verdeeld in 6 stukken = 115 kcal/st
Verdeeld in 8 stukken = 85 kcal/st
Verdeeld in 10 stukken = 70 kcal/st

 

Eet smakelijk!

Ricotta-Ovenschotel met kip

Zin in een gezonde, gemakkelijke en lekkere avondmaaltijd vanavond, maar gebrek aan inspiratie?
Probeer onze Ricotta-Ovenschotel eens!

Voor 4 personen

Ingrediënten
– 300 gr bataat (zoete aardappel)
– 300 gr kipfiletblokjes
– 250 gr Galbani Ricotta-kaas (1 bakje)
– 400 gr spitskool
– Kruiden naar smaak
– 15 gr broodkruimels/paneermeel

Bereidingswijze
– Verwarm de oven voor op 200 graden
– Kook de spitskool en giet af
– Kook de zoete aardappel en giet af, snij in blokjes
– Spuit de ovenschaal in met bakspray en schep hierin de stukjes zoete aardappel, de spitskool, kruiden naar smaak en de Ricotta-kaas goed door elkaar
– Strooi hier de broodkruimels of paneermeel overheen
– Bak de ovenschotel voor circa 15-20 minuten in de oven
– Bak ondertussen de kipfiletstukjes in de pan gaar en kruid ze naar smaak
– Serveer 1/4e van de ovenschotel per persoon met 1/4e van de kipfiletblokjes

Per persoon 306 calorieën

 

Eet smakelijk!!

Eiwitrijke Lemon-Blueberry-Breakfast-Muffins!

Eiwitrijke Lemon-Blueberry-Breakfast-Muffins

Afgelopen week heb je ze misschien wel geproefd bij ons na een training, toen wij ze zelf gemaakt hadden. Voor degenen die dit misgelopen zijn (of degenen die ze zelf willen maken!), hierbij het recept van onze Lemon-Blueberry-Breakfast-Muffins! Ze zijn niet te zoet (dit kun je uiteraard zelf naar wens aanpassen), hebben een stevige bite en vullen prima als gezond ontbijt. Of neem er 1 of 2 een halfuur voor de training voor volop energie uit gezonde suikers!

Maakt 14 mini-muffins

 

Ingrediënten:

  • 185 gr volkoren tarwemeel (Volg jij de Paleo-voedingsstijl? Vervang het tarwemeel dan door amandelmeel of kokosmeel)
  • 2 theelepels Baking Powder
  • ½ theelepel zout
  • 20 gr honing (optioneel, voor als je ze iets zoeter wilt)
  • 1 afgestreken schep proteïnepoeder (= eiwitshake) in de smaak die jij lekker vindt (wij hebben Cookies & Cream gebruikt maar elke smaak werkt!)
  • 1 citroen
  • 215 gr Griekse yoghurt
  • 1 cupje = 100 gr appelmoes zonder toegevoegde suiker
  • 3 eiwitten (dooiers weggooien)
  • 1 theelepel vanille-extract
  • 300 gr blauwe bessen (het gemakkelijkste is om die uit de diepvries te gebruiken)

 

Bereidingswijze:

  • Verwarm de oven voor op 175 graden
  • Vet de vormpjes in (strooi er vervolgens een beetje tarwemeel in als jouw vormpjes snel plakken)
  • Meng het tarwemeel, bakpoeder en zout in een grote kom
  • Rasp de schil van de gehele citroen, voeg dit eraan toe en meng dit goed door elkaar
  • Meng met de mixer/keukenmachine de Griekse yoghurt met de appelmoes, eiwitten en vanille-extract totdat het een geheel is
  • Voeg de droge ingrediënten toe aan het beslag en meng totdat een glad beslag ontstaat
  • Voeg de bessen toe en schep dit met een lepel goed door elkaar
  • Vul de vormpjes en bak voor circa 25-30 minuten in de oven

 

Calorische waarde bij bereiding zonder honing: 80 calorieën per stuk
Calorische waarde bij bereiding met 20 gr honing: 85 calorieën per stuk

 

Enjoy!

Gezonde Zalmburgers!

Vindt jij het ook lastig om die ‘wekelijks geadviseerde’ hoeveelheid vis binnen te krijgen? Dan wordt je misschien blij van ons Gezonde Zalmburgers-recept!
De gezonde vetten en Omega-3-vetzuren in vis zijn erg belangrijk voor onder andere je conditie, hersenfunctie en afweersysteem. Toch vinden veel mensen de smaak van vis niet zo lekker. Reden te meer dus om deze zalmburgers eens uit te proberen!

Maakt circa 8-10 burgers

 

Ingrediënten:

  • 250 gr zalmfilet (vers is het lekkerste, maar mag ook uit de diepvries)
  • Kruiden naar smaak + zout en peper
  • Kookspray of een beetje kokosolie/olijfolie
  • 1 rode ui
  • 1 rode paprika
  • 1 gele paprika
  • Een paar takjes peterselie
  • 1 eetlepel kappertjes
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 100 gr paneermeel
  • 3 eetlepels Slasaus Halfvol
  • 3 eetlepels Griekse yoghurt
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 groot ei (heel)
  • 3 eiwitten (dooiers weggooien)

 

Bereidingswijze:

  • Bak de zalm in de pan totdat deze gaar is
  • Leg ze op een bord opzij en laat afkoelen
  • Snij de groenten
  • Doe de ui, paprika’s, peterselie, kappertjes, kruiden en tomatenpuree in de pan en roerbak tot ze heet en gebakken zijn
  • Leg deze mix op een bord opzij en laat afkoelen
  • Meng in een grote kom het paneermeel, de slasaus, Griekse yoghurt, mosterd, het ei en de eiwitten, en kneed dit goed door elkaar
  • Doe de eerder gebakken groentenmix erbij en meng het goed
  • Plet met een vork de zalmfilets in kleine stukjes/flinters, voeg deze toe aan het mengsel
  • Kneed alles goed door elkaar totdat je een plakkerig geheel hebt
  • Maak balletjes zo groot als je de burgers wilt hebben, leg ze in de pan en druk ze met een spatel plat tot een burger
  • Bak ze totdat ze bruin zijn aan beide kanten

 

Eet smakelijk!!

Eiwitten en Eiwitshakes

Eiwitten en eiwitshakes

Je hebt vast wel eens gehoord of gelezen dat sporters veel eiwitten nodig hebben, en dat eiwit een belangrijke ‘macro’ is. Maar wat zijn eiwitten nu precies, en wat doen ze in je lichaam? Hierbij een duidelijke uitleg over wat deze voedingsstoffen nou precies zijn.

Eiwitten (ook wel ‘proteïnen’ genoemd), zijn 1 van de 3 zogenaamde macronutriënten. Een macronutriënt is een voedingsstof die energie levert aan het lichaam. Naast eiwitten zijn ook vetten en koolhydraten (suikers) macronutriënten. Het verschil in deze drie voedingsstoffen zit ‘m in de volgorde waarop het lichaam de voorraad ervan aanspreekt (suikers zijn snel voorhanden en worden dus als eerste gebruikt voor energie, daarna eiwitten, en uiteindelijk de vetten), en welke specifieke taken in je lichaam ze hebben. Zo vormen vetten een isolerend laagje aan de buitenkant van je lichaam, wat je warm houdt bijvoorbeeld. Suikers zorgen onder andere voor een energiek gevoel, en zorgen dat je actief kunt zijn tijdens je normale dagelijkse bezigheden. Maar wat doen eiwitten dan?

Eiwitten zijn bouwstoffen waaruit een heleboel delen van je lichaam bestaan; je nagels, haren en botten bijvoorbeeld, maar ook je spieren, en daarbij komen we op wat eiwitten nou kunnen betekenen voor jou als sporter. Het aanmaken van nieuwe cellen gebeurt ook door eiwitten. Wanneer je traint, ontstaan er piepkleine scheurtjes in je spieren, dit is de normale reactie op sporten. Als je klaar bent met je training, worden deze scheurtjes in je spieren hersteld door je lichaam, door middel van eiwitten. Doordat de spier hersteld wordt en de scheurtjes ‘opgevuld’ worden met eiwitten, groeien je spieren en wordt je breder en sterker. Een hele belangrijke voedingsstof dus!

Waar zitten eiwitten dan in, moet ik perse een eiwitshake nemen?
Er zijn twee natuurlijke bronnen van eiwitten: dierlijke eiwitten (uit vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten) en plantaardige eiwitten (uit granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden). Wanneer je een uitgebalanceerde voeding hebt waarbij je voldoende van deze etenswaren binnenkrijgt elke dag, is het zeker niet perse nodig om een eiwitshake te nemen, en kun je je dagelijkse behoefte aan eiwitten gewoon uit je voeding halen. Echter, wanneer je veel sport (en dus meer scheurtjes in je spieren maakt dan mensen die niet sporten), je voeding niet optimaal is, je breder en gespierder wilt worden of deze doelen sneller wilt behalen, dan kan een eiwitshake je hierbij helpen. Een eiwitshake, zoals wij deze bij Bfit ook aanbieden na een training, is eigenlijk niets meer dan pure eiwitten met een kleine hoeveelheid suiker, aangemaakt met water of melk. Ze zijn bedoeld voor na een training, wanneer je lichaam de suikers kan gebruiken om je bloedsuikergehalte weer op peil te trekken (als je hard je best hebt gedaan voel je je vaak moe of zelfs misselijk/duizelig; dit is je suikervoorraad die opgebruikt is) en de eiwitten kan gebruiken om zo snel mogelijk de scheurtjes in je spieren op te vullen, je spieren zo te laten groeien en andere schade die in je lichaam is ontstaan te repareren. Dit herstellen gebeurt als je rust; daarom is het belangrijk dat je niet teveel of te vaak sport, dan krijgt je lichaam geen kans om te herstellen. Want, voordat je lichaam de scheurtjes heeft kunnen herstellen, maak jij er weer nieuwe bij.

Zijn er nadelen aan het drinken van een eiwitshake?
Er zijn geen standaard nadelen aan het nemen van een eiwitshake na het sporten. Wel kan het zijn dat je, wanneer je start met het innemen van extra eiwitten, last krijgt van puistjes. Dit is een vervelende maar normale reactie van je lichaam op het binnenkrijgen van meer eiwitten dan normaal. Lang niet iedereen krijgt er last van, maar het kan voorkomen, vooral bij mensen die voorheen weinig eiwitten binnenkregen. Wanneer je veel teveel eiwitten binnenkrijgt (maar dan hebben we het over veel eiwitten uit je voeding en daarbij nog eens meerdere eiwitshakes op een dag) kunnen je nieren het moeilijk krijgen. Eiwitten worden in de nieren afgebroken tot Ureum, en zo via de urine het lichaam uitgegooid. Teveel eiwitten in de nieren zou ze in de problemen kunnen brengen omdat het omzetten tot Ureum dan niet vlug genoeg gaat. Echter, wanneer je genoeg water drinkt op een dag (circa 2 liter) is volgens wetenschappelijk onderzoek bewezen dat het binnenkrijgen van veel eiwitten volstrekt ongevaarlijk is voor je lichaam en nieren. Let op: TE is natuurlijk nooit goed. Maar nogmaals, dan hebben we het over het binnenkrijgen van extreem grote hoeveelheden eiwitten.

Wordt je dik van het drinken van eiwitshakes?
Een zeker niet onbelangrijke vraag! Het antwoord is nee. Met de kanttekeningen, dat alles wat je ‘extra’ eet naast je dagelijkse voedingen natuurlijk meer calorieën in je lichaam brengt, en dat je beter geen eiwitshakes kunt nemen wanneer je niet sport. Hoeveel calorieën je nodig hebt op een dag, is afhankelijk van veel factoren, en heel nauwkeurig uit te rekenen door middel van ingewikkelde formules. Bij alle sporters die als doel hebben om af te vallen, vet te verbranden of droog te trainen, is het heel belangrijk dat zij een uitgebalanceerd voedingspatroon hebben. Onthoud: afslanken en gespierd worden is 70% voeding en 30% training! Al doe je nog zo je best tijdens de training, je voeding kan al dat harde werk tenietdoen als het niet goed aansluit op wat je lichaam nodig heeft en wat je doelen zijn. Een eiwitshake bevat, afhankelijk van het merk en de soort, ongeveer 90-140 calorieën. De eiwitshakes die wij bij Bfit aanbieden bijvoorbeeld, zijn 95 calorieën per beker. Dit zijn calorieën die je al lang en breed hebt verbrandt tijdens de training. Je zou denken dat het dan toch ‘zonde’ is om met een drankje weer 95 calorieën binnen te krijgen die je net met zoveel moeite hebt verbrandt, maar kijk naar het grote plaatje:

1) de eiwitten zorgen dat je sneller herstelt, minder spierpijn hebt en dus actiever kunt zijn in de dagen na de training. Mocht je dus na 1 of 2 dagen weer willen trainen, dan kun je op dat moment harder trainen, meer verbranden en meer spierweefsel opbouwen dan wanneer je krom loopt van de spierpijn. Je moet je lichaam de kans geven om zich te herstellen!

2) Eiwitten, en zeker de geconcentreerde hoeveelheid eiwitten uit een eiwitshake, geven je langer een vol gevoel, waardoor je minder snel halverwege de dag naar de bakker zult rennen voor een worstenbroodje, of die handvol snoepjes op je werk zult nemen. Daarnaast worden eiwitshakes bewust in zoete smaken gemaakt, zodat die enorme zin in suiker of vet die je na een training vaak hebt (je hersenen bemerken dat je je voorraad hebt opgebruikt dus gaat signaaltjes sturen dat je suiker en vet moet nemen), wordt gestild. Onthoud wel, een eiwitshake is geen vervanging voor een maaltijd, het is van groot belang dat je ernaast gezond eet.

3) Het is heel lastig om voldoende eiwitten te krijgen uit je voeding, zonder dat je hierbij teveel vetten of suikers binnen krijgt. Met een eiwitshake zorg je ervoor dat je in ieder geval de eiwitten binnenkrijgt die je nodig hebt om je lichaam te herstellen van de training die je zojuist hebt gedaan.

Kortom, het innemen van genoeg eiwitten is erg belangrijk voor sporters, en een eiwitshake kan hierbij helpen. Twijfel je over het nemen van eiwitshakes en wil je het eerst een keer uitproberen, zonder dat je meteen een grote pot hoeft te kopen? Wij bieden altijd minstens 6 verschillende smaken bij Bfit013, vraag er gerust een keer om na de training!

Hopelijk begrijp je nu wat meer over het belang van eiwitten, en over eiwitshakes.

Mochten er nog vragen zijn, dan stel deze uiteraard altijd! We zijn niet voor niets ook gespecialiseerd in gezonde (sport)voeding, en willen je altijd helpen om je doelen te bereiken!

 

Team Bfit013
Peter, Lieveke en Caro

Heerlijk.. Gehaktbrood!

Heerlijk.. Gehaktbrood!

Zin in een stevige maaltijd? Dan is ons Gezonde Gehaktbrood-recept iets voor jou!

Vullend en met gezonde ingrediënten (en ook lekkere), dus helemaal oké om ongestoord van te genieten!

 

Maakt 1 gehaktbrood

 

Ingrediënten:

  • 500 gr mager rundergehakt
  • 5 vezelrijke, groffe crackers (gemalen)
  • 1 grote of 2 kleine witte uien
  • 2 eiwitten OF 2 eieren
  • 140 gr tomatenpuree
  • Kruiden naar smaak + peper en zout
  • 25 gr Franse Mosterd

 

Bereidingswijze:

  • Verwarm de oven voor op 175 graden
  • Mix de kruiden in een grote kom
  • Stamp de crackers fijn (het makkelijkste is om ze in een plastic zakje te doen en te knijpen tot ze bijna in poedervorm zijn.. Mocht je wat frustraties kwijt willen dan werkt het zakje op de grond leggen en er op springen ook)
  • Meng de gemalen crackers met de kruiden
  • Voeg de (eiwitten) toe aan het mengsel (gooi de dooiers weg als minder vetten in je gehaktbrood wilt)
  • Voeg de tomatenpuree en mosterd toe aan de mix en meng alles goed door elkaar
  • Snij de ui in snippers en schep deze door de mix heen
  • Voeg als laatste het gehakt toe en kneed alles goed door elkaar
  • Spray de bakvorm in en vul deze met het mengsel, druk het met een lepel goed in de hoeken en evenredig verdeeld (het oog wil immers ook wat)
  • Bak het gehaktbrood in de voorverwarmde oven voor circa 55 minuten

 

Calorische waarde bij gebruik van 2 eiwitten: 160 calorieën per 1/8e brood
Calorische waarde bij gebruik van 2 hele eieren: 175 calorieën per 1/8e brood

 

Geniet ervan!

Gedroogd-fruit-chocolade

Vindt jij het ook zo lastig op Valentijnsdag om al die heerlijke bonbons en chocolade-harten te weerstaan..
Geen nood! Geef toe aan dat water-loopt-in-je-mond-gevoel en maak deze gezonde (en heerlijke!) chocolade-traktaties, om zonder schuldgevoel van te genieten met je lief!
En daar mag het natuurlijk ook elke andere dag van het jaar voor zijn…

Ingrediënten:
* 4 Ananda Bye Bye Sugar-chocoladerepen (verkrijgbaar via de Body & Fit-shop)
* 100 gr bessen, rozijnen of gedroogd fruit naar keuze
(* Indien gewenst, een beetje kaneel)

Bereidingswijze:
* Bekleed een dienblad of platte schaal met bakpapier
* Doe 1 chocoladereep in kleine stukjes in een kommetje en smelt deze in de magnetron (roer het ongeveer elke 20 seconden om, om aanbranden te voorkomen)
* Voeg, wanneer je de gesmolten chocolade roert en deze volledig vloeibaar is, de volgende reep in kleine stukjes toe
* Herhaal dit tot alle repen volledig gesmolten zijn
* Haal de kom uit de magnetron en voeg meteen de bessen/rozijnen/gedroogd fruit toe, schep goed om tot alles onder de chocolade zit
* Verdeel met een lepel het beslag over 12 hoopjes op het bakpapier, zorg dat ze ver genoeg uit elkaar liggen
* Giet de gesmolten chocolade die je over hebt  met een lepel over de hoopjes (of lik de kom uit.. Ook aan te raden)
* Strooi naar smaak nog wat kaneel over de chocolade
* Zet de schaal op een plat oppervlak in de koelkast en laat minstens 2 uur uitharden

Maakt 12 flinke stukken chocolade

Het is uiteraard ook prima mogelijk met andere chocolade, maar houd er rekening mee dat pure chocolade (met een zo hoog mogelijk percentage cacao) altijd de voorkeur heeft over melkchocolade of witte chocolade, welke veel meer suikers en vetten bevatten. Pure chocolade (>70%) staat bekend om zijn vele gezondheidsvoordelen; zo bevat het veel anti-oxidanten en is het een prima manier om je gezonde vetten binnen te krijgen. Om nog maar niet te spreken over hoe blij je wordt van chocolade!
Ladies, am I right??

Circa 55 calorieën per stuk
Portioneringsadvies: 1 stuk per dag

Geniet ervan!

Een gezond ontbijt, de beste start!

Voor onze allereerste blog willen wij graag een onderwerp aansnijden waar we vaak vragen over krijgen bij de ochtendtrainingen: “Wat kan ik nou het beste eten als ontbijt, voordat ik kom trainen?”. Hier de feiten op een rijtje.

Allereerst, het slechtste wat je kunt doen betreft het ontbijt, is het overslaan. Wanneer je opstaat wordt je metabolisme (en dus je energie-verbranding) aangewakkerd, en draait op volle toeren om jouw lichaam te activeren voor een drukke dag. Wanneer je je ontbijt overslaat, zou je denken dat je lichaam dan dus de energie gaat halen uit je vetweefselreserve, en je af zult vallen. Echter houd er rekening mee dat, wanneer je je lichaam energie (voedingsstoffen) ontzegt, je zenuwstelsel in ‘paniek’-stand gaat, en juist wanhopig gaat vasthouden aan je vetreserves, waardoor je geen gram af zult vallen. Daarnaast kan het overslaan van het ontbijt leiden tot ongezond en teveel eten later op de ochtend, omdat je lichaam tegen die tijd schreeuwt om voeding.. En niet de gezonde soort. Herkenbaar?

Het nuttigen van een gezond ontbijt draagt bij aan een ochtend vol energie, een boost voor je metabolisme (waardoor dit harder gaat werken en je sneller energie en vet verbrandt!), en.. je hersenen die werken op optimaal niveau. In basis wordt vaak gedacht dat je eet om je energie te geven voor sporten, lopen, fietsen en dergelijke, maar vergeet niet dat de energie die je tot je neemt altijd als eerste wordt ingezet voor het functioneren van je longen, hart en hersenen!

Nu we op een rijtje hebben WAAROM een gezond ontbijt belangrijk is, dan de volgende vraag: WAARUIT bestaat een gezond ontbijt dan?

Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe je ochtend en dag eruitzien (zit je de hele dag achter de computer of ga je, zoals veel van jullie, een flinke workout doen?), echter er zijn enkele simpele regels om te volgen:

  • Zorg voor een ontbijt dat voldoende koolhydraten (suikers) bevat wanneer je in de ochtend gaat sporten, om je hier voldoende energie voor te geven
  • Hoe je dag er ook uitziet, je ontbijt kan het beste bestaan uit de goede koolhydraten, vezels en proteïnen (eiwitten). De vezels zorgen voor een goede darmwerking en geven een vol gevoel, de koolhydraten geven je snelle energie om energiek de deur uit te kunnen, en de eiwitten geven je langzame energie die gedurende de ochtend stelselmatig wordt afgegeven, zodat je langer een ‘vol’ gevoel hebt en minder risico hebt op toch ‘dat ene’ stukje taart te nemen op je werk omdat je collega jarig is, en de lunch nog ver weg is
  • Het spreekt voor zich dat de hoeveelheid voeding en koolhydraten die je eet ’s ochtends, afhankelijk is van hoe je ochtend eruitziet; volg je onze ochtend-workout dan kun je wat extra suiker wel gebruiken, om te voorkomen dat je halverwege de training uitgeput bent en je lichaam overstapt op het verbranden van spierweefsel voor energie!

Enkele voorbeelden van een gezond ontbijt:

Havermout met fruit en noten
Havermout is o.a. rijk aan vezels, beta-glucan (wat je cholesterolpeil laag houdt), Omega-3-vetten (de gezonde vetten!) en Kalium (wat zorgt voor een optimale spierwerking). Daarnaast is het arm aan slechte suikers en vetten, en geeft het je voor langere tijd een verzadigd gevoel. Het fruit zorgt voor essentiele vitaminen en mineralen, en de noten geven je lichaam de gezonde onverzadigde vetten en vitaminen die het nodig heeft. Kook het circa 15 minuten in halfvolle of magere melk en kies fruit dat je lekker vindt om het een lekker zoet ontbijt te maken. Een powerboost in een schaaltje!

Griekse yoghurt met honing en muesli
Griekse yoghurt is rijk aan Calcium en Proteïnen (eiwitten); belangrijk voor gezonde botten en spierweefsel. Let wel goed op welke Griekse yoghurt je kiest; er zijn veel verschillende verkrijgbaar, echter veel daarvan zijn volgestopt met slechte suikers en/of vetten om de smaak te verbeteren. Deze producten hebben zelfs weinig meer met Griekse yoghurt te maken. Als je op de verpakking ziet staan ‘gebaseerd op traditioneel Grieks recept’, heb je vaak ook een neppe versie van dit gezonde goedje te pakken. De slimste keuze die je hierin kunt maken is de Fage Total 0% Griekse yoghurt (verkrijgbaar bij de grote supermarkten in zowel 1 persoons-porties als grotere verpakkingen), dit is een erg ‘schone’ versie van dit gezonde voedingsmiddel. Voeg wat honing toe voor een zoete hint en energie uit koolhydraten, en wat muesli voor de vezels en gezonde vetten. Let ook bij muesli goed op welke je kiest; vaak wordt hier erg veel vet en/of suiker aan toegevoegd! De Eat Natural-varianten (verkrijgbaar bij grote supermarkten) hebben onze voorkeur, ze zijn erg lekker en ook hier geldt weer dat je de ‘schone’ versie van een voedingsmiddel in handen hebt.

Daarnaast raden we het gebruik van eieren en fruit (specifiek: blauwe bessen, aardbeien, kiwi, frambozen, banaan of grapefruit) aan in een gezond ontbijt. Probeer eens een getoaste boterham met een gekookt ei en wat hummus, of maak een lekker schaaltje Griekse Yoghurt met stukjes fruit!

(Getoaste) boterham met notenpasta en banaan
Dat brood soms in een slecht daglicht wordt gezet door de hoge concentraties koolhydraten (suikers) die erin zitten, is wel en niet terecht. Wit brood zou je inderdaad kunnen zien als een paar suikerklontjes ‘in disguise’; dit is geen verstandige keuze als je gezond wilt eten of gewicht wilt verliezen. Wit brood bevat weinig nuttige of waardevolle voedingsstoffen en daarnaast is het erg hoog in koolhydraten. Een volkorenboterham of speltboterham daarentegen leent zich prima voor een gezonde levensstijl! Het bevat veel vezels, is lager in koolhydraten dan wit brood en geeft je langer een vol gevoel. Notenpasta’s als pindapasta en amandelpasta voorzien je lichaam van de essentiële gezonde vetten en vitaminen en bevatten veel eiwitten, terwijl de banaan je een boost van energie, Kalium en Magnesium geeft (ook een tip voor mensen met een hoge bloeddruk: bananen kunnen wetenschappelijk bewezen op reguliere basis helpen bij het verlagen van de bloeddruk). Let wel ook bij notenpasta’s weer op voor welk merk of soort je kiest; Enkele zeer bekende merken pindakaas stoppen erg veel suiker en zout bij hun pindakaas, wat het smakelijke goedje meteen een heel stuk minder gezond maakt. Kies daarom voor de amandelpasta of pindapasta van Body&Fit, dit zijn pure notenpasta’s en bevatten dus geen toegevoegde (ongezonde) stoffen. Enige nadeel is dat er een laagje natuurlijke olie bovenop de pasta komt te staan wanneer je ‘m een tijdje niet hebt gebruikt, maar een flinke partij roeren lost dat prima op.

Overigens, dat kopje koffie waar je zo naar snakt bij het opstaan, blijf dat vooral nemen! Uit onderzoek is gebleken dat het drinken van tot 3 koppen (niet-cafeïnevrije) koffie per dag kan bijdragen aan je productiviteit gedurende de dag, en aan het verliezen van (vet)gewicht. De caffeine in de koffie zet je metabolisme aan tot het verbranden van energie, om nog maar niet te spreken van wat het doet voor je humeur als je je kopje koffie in de ochtend zou moeten missen.. Pas ook hier weer op voor de ‘boosdoeners’; vervang suiker voor zoetjes en beperk het gebruik van koffiemelk of -room.

 

Nog meer recepten, tips of adviezen? Of heb je nog vragen, of zelf tips voor gezonde ontbijtrecepten waar een ander iets aan kan hebben? Laat het ons weten!